Kofeín patrí medzi najlepšie preskúmané látky na podporu športového výkonu. Vie znížiť vnímanú námahu, zlepšiť bdelosť, oddialiť únavu a pri niektorých typoch výkonu priniesť malé až stredné zlepšenie. Pri športovaní v horúčave však treba byť opatrnejší. Teplota okolo 35 °C už nie je bežný tréningový komfort, ale výrazný tepelný stres pre organizmus.
Dobrá správa je, že kofeín nie je automaticky problém. Podľa stanoviska International Society of Sports Nutrition môže kofeín podporiť výkon aj pri vytrvalostnom cvičení v teple, najčastejšie v dávkach približne 3 až 6 mg na kilogram telesnej hmotnosti. Rovnaký dokument zároveň uvádza, že väčšina výskumov nepotvrdzuje, že by kofeín pri cvičení v teple zásadne zhoršoval hydratáciu, dehydratáciu alebo termoreguláciu.
To však neznamená, že káva alebo kofeín pred behom v 35 °C sú vždy dobrý nápad.
Posun vnímania únavy
Pri vysokej teplote je hlavným limitom výkonu schopnosť tela odvádzať teplo. Organizmus zvyšuje prietok krvi kožou, viac sa potí, rastie srdcová frekvencia a pri dlhšej záťaži postupne stúpa vnútorná teplota tela. Kofeín môže subjektívne pomôcť, pretože športovec vníma námahu ako o niečo menšiu. Práve tu je však aj riziko: človek sa môže cítiť lepšie, než na tom jeho telo reálne je.
Inak povedané, kofeín môže pomôcť udržať tempo, ale horúčavu nezruší. Ak je vonku 35 °C, slnko praží, vlhkosť je vysoká a športovec nie je adaptovaný na teplo, kofeín z neho neurobí odolnejší organizmus. Môže len trochu posunúť vnímanie únavy. A to môže byť pri nerozumnom tempe nebezpečné.
Výskum v tejto oblasti nie je úplne jednoznačný. Meta-analýza publikovaná v Sports Medicine skúmala vplyv kofeínu na vytrvalostný výkon a vnútornú teplotu pri cvičení v horúčave a upozornila, že výsledky štúdií sú čiastočne rozdielne. Niektoré ukazujú výkonnostný benefit, iné menej jasný efekt. Novšie práce dokonca naznačujú, že vyššia dávka kofeínu, napríklad 5 mg/kg, nemusí pri určitej intenzite v teple zlepšiť výkon a môže zvýšiť tepelnú záťaž organizmu.
Prakticky to znamená, že pri 35 °C by sa kofeín nemal brať ako „nakopávač“, ktorý dovolí ísť naplno. Skôr ako jemná pomôcka pre človeka, ktorý pozná svoju reakciu, má zvládnutú hydratáciu, ide primeranú intenzitu a vie, čo robí.
Správna dávka kofeínu
Dôležitá je dávka. Bežné espresso môže mať približne niekoľko desiatok miligramov kofeínu, väčšia filtrovaná káva pokojne viac ako 100 mg. Pri športovej suplementácii sa často pracuje s dávkou 3 mg/kg. Pri 80-kilovom človeku je to 240 mg kofeínu, čo už môže byť pre mnohých dosť. Dávka 6 mg/kg by pri rovnakej hmotnosti znamenala 480 mg, čo je v horúčave pre rekreačného športovca zbytočne agresívne.
Rozumné odporúčanie pre bežného človeka je oveľa miernejšie: ak chce pri horúčave kofeín, nech začne nízko. Jedna káva pred tréningom môže byť v poriadku, ale kombinácia veľkej kávy, energetického nápoja, kofeínového gélu a tvrdého tréningu na slnku je zlý nápad. Problémom nemusí byť samotná káva, ale súčet kofeínu, intenzity, teploty, nedostatku tekutín a slabého spánku.
Časovanie je tiež podstatné. Kofeín začína účinkovať postupne, často sa odporúča približne 30 až 60 minút pred výkonom. Pri dlhšej aktivite však môže dávať väčší zmysel menšia dávka počas výkonu než veľká dávka naraz pred štartom. Výskum z University of Tsukuba napríklad naznačil, že mierne dávky kofeínu prijímané počas dlhšieho cvičenia v teple môžu zlepšiť záverečný vysokointenzívny výkon a znížiť subjektívne vnímanie námahy.
Kofeín nenahradí hydratáciu ani ďalšie faktory
Pri 35 °C je však základ inde: hydratácia, tempo, tieň, oblečenie a adaptácia na teplo. Kofeín tieto veci nenahrádza. Ak človek vybehne na poludnie, nedoplní tekutiny, ide príliš vysoké tempo a nemá skúsenosť s horúčavou, káva pred tréningom mu problém nevyrieši. Skôr mu môže pomôcť ignorovať varovné signály.
Za rizikové signály treba považovať zimnicu v horúčave, závrat, nevoľnosť, dezorientáciu, nezvyčajnú slabosť, bolesť hlavy, prestávanie potenia, poruchu koordinácie alebo pocit, že „niečo nie je v poriadku“. Pri podozrení na prehriatie treba aktivitu okamžite ukončiť, dostať človeka do tieňa alebo chladu, chladiť ho a podľa závažnosti volať pomoc. ACSM pri záťažových ochoreniach z tepla zdôrazňuje najmä rýchle rozpoznanie problému, zastavenie aktivity a rýchle chladenie.
Kto by mal byť pri kofeíne v horúčave opatrný? Ľudia citliví na kofeín, s vysokým tlakom, srdcovými ťažkosťami, úzkosťou, poruchami spánku, žalúdočnými problémami, tehotné ženy a tí, ktorí užívajú lieky ovplyvňujúce srdcovú frekvenciu, tlak, potenie alebo termoreguláciu. Opatrní by mali byť aj športovci, ktorí nie sú aklimatizovaní na teplo. Prvé horúce dni v roku nie sú ideálny čas na testovanie osobných limitov.
Záver
Najpraktickejší záver je tento: kofeín pri športovaní v 35 °C nie je zakázaný a u niektorých ľudí môže pomôcť výkonu. Nemal by však slúžiť na pretláčanie únavy, ignorovanie tepla alebo záchranu zle naplánovaného tréningu. V horúčave má mať prednosť nižšia intenzita, skorší alebo neskorší čas tréningu, dostatok tekutín, minerálov a rozumné tempo. Káva môže byť doplnok. Nie ochrana pred prehriatím.
