Káva má viacero potvrdených zdravotných výhod. O mnohých z nich sme písali aj tuto na stránkach Blogu o káve, ale prioritne ju podľa všetkého nepijeme kvôli nim. Popri chuti je jej hlavnou výhodou hlavne skutočnosť, že nás dokáže pomerne rýchlo nakopnúť a dodať nám energiu. Zamysleli ste sa niekedy nad tým, kedy je najlepší čas na kávu? Je ranná káva dobrý nápad?
Väčšina z nás siahne po prvej šálke hneď ráno po zobudení. Telo je ešte akési malátne, myseľ ospalá, ale presun ku kávovaru zvládneme a prichádzajúca aróma sa v priebehu krátkej chvíle začne starať o zlepšenie nálady. Potom prídu prvé dúšky a sme na tom čoraz lepšie a lepšie.
Mnohí postupujeme približne takto, ale podľa všetkého to nie je úplne správne. Existujú totiž štúdie a odborné texty, ktoré naznačujú, že kávu hneď ráno nepotrebujeme. Telo by na tom po kvalitnom spánku malo byť dobre a nemalo by pociťovať energetický deficit.
Najlepší čas na kávu? Skorá ranná káva nie je potrebná
Pozrime sa na to trochu odbornejšie. Súčasťou mozgu sú tzv. suprachiazmatické jadrá (SCN), ktoré predurčujú hladinu kortizolu, inak známeho aj ako „stresový hormón“. Ak ju máme optimálnu, sme čulí a bystrí, no ak je nízka, cítime ospalosť a únavu.
Ako píše stránka inc.com, suprachiazmatické jadrá určujú náš cirkadiánny rytmus. To je v zásade vopred nastavený 24-hodinový denný cyklus, ktorý je individuálny pre každého jednotlivca a opakuje sa deň čo deň. No a „nastavený“ je tak, aby nás ráno prebral a naštartoval.
V súvislosti s prechodom jednotlivých fáz tohto cyklu máme kortizolu niekedy viac, potom zas menej. Aj preto sa vraj niekomu z nás lepšie pracuje skoro ráno (jeho kortizol vybehne nahor o niečo skôr), niekto je však naopak schopný vyvíjať aktivitu dlhšie do noci. Téma ako taká je omnoho komplikovanejšia, avšak pre ďalšie ilustrovanie vplyvu pitia kávy nám postačí takéto hrubé vysvetlenie.
Kortizol s kofeínom nás poženú do extrému
Neurovedec Steven L. Miller z Geiselovej školy medicíny v Dartmouthe upozornil, že pitie kávy treba prispôsobiť jednotlivým fázam, ktorými naše telo prechádza. Keď máme dostatok kortizolu a sme na vrchole pomyselnej sinusoidy (aj keď to zväčša ako sinusoida nevyzerá), tak kofeín príliš nepotrebujeme. Nuž a v skutočnosti je to tak, že ráno po zobudení sme na tom v tomto smere najlepšie.
Ak sme z hľadiska kortizolu na vrchole a ešte si k tomu dáme poriadnu dávku kávy, môžeme to prehnať a optimálne množstvo energie výrazne prekročiť. To už potom vedie napríklad k nadmernému stresu, prehnanej nervozite, prípadne u niektorých citlivejších osôb dokonca k triaške. Telo má toľko energie, že sa s ňou už nevie optimálne vyrovnať.
Kortizolový vrchol prichádza medzi ôsmou a deviatou ráno
Publikované výsledky štúdie hovoria o tom, že ak človek vstáva o 6:30 ráno, vrcholnú úroveň kortizolu dosiahne medzi 8:00 a 9:00, ďalší vrchol – ale už nižší – príde medzi 12:00 a 13:00 a napokon aj medzi 17:30 a 18:30. Ak niekto z vás vstáva až o 8:30, všetky časové termíny si musí o dve hodinky posunúť. Takto sa dopracujete k vlastnej krivke a ľahko uvidíte, kedy ste najčulejší. Nuž a vtedy kávu pochopiteľne príliš nepotrebujete.
Ľudia, ktorí dokážu vstávať veľmi skoro ráno, majú túto krivku posunutú vpred a nezriedka existujú prípady, keď takéto osoby vstávajú už pred piatou ráno. Tým pádom dosiahnu prvý kortizolový vrchol skôr. Nuž a spáči, ktorí vedia byť v posteli až do desiatej, ale potom sú aktívni dlho do noci, to zasa majú o niečo inak.
Ako vyzerá kortizolová krivka?
Fungovanie kortizolu pekne vysvetlila aj stránka adrenalfatigue.org. „Kortizol nie je v priebehu dňa vylučovaný rovnomerne,“ píše sa v odbornom texte. „Skôr nasleduje každodenný vzorec, pričom najviac je vylučovaný približne o 8:00 ráno a najmenej medzi polnocou a 4:00 ráno. Práve rastúca úroveň kortizolu nás ráno v skutočnosti prebudí.“
Podľa tohto zdroja je teda denné maximum kortizolu okolo 8:00 (po raňajkách) a potom postupne klesá. Hlavne pomocou ďalších jedál ešte vyskočí, ale už nie na takú vysokú úroveň, ako hneď ráno. Keď však niečo zjeme alebo vypijeme, telu dodáme energiu a krivku posunieme opäť o niečo vyššie.
„Keď niečo zjeme, hoci len malú desiatu, už sa to postará o malý nárast kortizolu,“ píše zdroj. Nuž a presne v tomto vie svoju rolu zohrať napríklad aj káva. Nemá veľký význam „natankovať“ sa ňou v okamihu maximálnej hladiny kortizolu, ale radšej vtedy, keď nám jeho úroveň klesla a prestávame mať dostatok energie.
Ranná káva nie je optimálna, ale to nie je ani neskorá večerná
„Úroveň kortizolu rastie aj po vyjdení z postele a keď si dáte k raňajkám svoju prvú šálku kávy, nevyužijete celý jej prínos a možno sa dostanete až do fázy zbytočného stresového zaťaženia,“ konštatuje Geoffrey James z inc.com, podľa ktorého si treba pitie kávy lepšie rozplánovať a prispôsobiť najkritickejším denným okamihom.
Ale pozor: dať si kávu neskoro večer už nemusí byť úplne ideálne, pretože kofeín môže následne v tele pokojne ostať aj desať až dvanásť hodín a spôsobí problémy so spánkom. Hlavne preto existuje aj skupina fanúšikov bezkofeínovej kávy.
Takže kedy je najlepší čas na kávu?
Keď zohľadníme všetky spomínané okolnosti, má byť podľa tejto štúdie najlepší čas na kávu s kofeínom medzi 9:30 a 11:30 dopoludnia. Vtedy sa dostavuje prvá „kríza“ a kávou vieme veľmi efektívne zdvihnúť našu energetickú úroveň. Keby ste teda mali k dispozícii len jednu jedinú šálku denne, určite by ste ju mali vypiť práve v tomto období. Ak však nie ste v takejto núdzi, môžete ju vo vhodných dávkach samozrejme prijímať častejšie.
Touto otázkou sa okrem iného zaoberala aj armáda Spojených štátov amerických, ktorá takisto skúmala, kedy je najlepšie vojakom dodávať kávu – a to podľa možností čo najefektívnejšie, aby sa jej nespotrebovalo zbytočne veľa. A výsledok je veľmi podobný: hneď ráno ten okamih nie je. Na určovanie správneho termínu vojaci dokonca vyvinuli špeciálny algoritmus.
Efektívnosť účinku kofeínu možno zvýšiť až o 64 percent
„Prišli sme na to, že vďaka nášmu algoritmu, ktorý určuje, kedy a koľko kofeínu by mal človek skonzumovať, vieme pri rovnakej dennej dávke kofeínu zvýšiť ostražitosť vojakov až o 64 percent,“ uviedol v stanovisku publikovanom na sciencedaily.com Jaques Reifman. „Prípadne to vieme povedať aj tak, že subjekt môže znížiť spotrebu kofeínu až o 65 percent, ale napriek tomu vďaka nemu môže dosahovať rovnaké zlepšenie čulosti a ostražitosti.“
Toto všetko funguje opäť na báze skôr spomínaných kriviek a vychádza z predpokladu, že ak sme z hľadiska akejsi internej bdelosti na vrchole, nepotrebujeme ju ešte viac podporovať kávou a kofeínom. Obľúbený nápoj treba dávkovať v okamihu únavy a približovaniu sa k pomyselnému dnu.
Obdobne to vidia aj ďalšie zdroje
K podobným záverom prišiel aj YouTube kanál ASAP Science, podľa ktorého je najlepší okamih na pitie kávy niekde uprostred medzi 9:00 a 12:00, no a potom aj niekde uprostred medzi 13:00 a 17:30. Práve v období medzi vrcholovými hladinami kortizolu.
No a aby toho nebolo málo, dietologička Anar Allidinová pre Global News potvrdila v zásade to isté: „Vyzerá to tak, že kombinácia kofeínu a vysokého kortizolu navyše môže v neskoršej fáze dňa viesť k nástupu výraznejšej únavy, a to v okamihu, keď sa z tela vytratí tak kofeín, ako aj kortizol.“
Preto je aj podľa nej najlepšie piť kávu medzi 9:30 a 11:30, no a potom medzi 13:30 a 17:00. To všetko v prípade priemerného človeka, ktorý vstáva niekedy okolo 6:30, prípadne okolo siedmej. Nuž a vy, ktorí ste na tom so vstávaním inak, si svoje optimum ľahko vyrátate.
Samuelsová: Kávu si dajte tesne pred dôležitými termínmi
Otázkou „Kedy je najlepší čas na kávu?“ sa zaoberala aj spoluzakladateľka spoločnosti Culina Health sídliacej v New Yorku Tamar Samuelsová. „Ak patríte medzi ľudí s priemernou toleranciou na kofeín, tak po káve by ste sa mali cítiť čulejší a koncentrovanejší počas jednej až šiestich hodín. A je jedno, či ju pijete ráno alebo popoludní,“ povedala Samuelsová pre stránku marthastewart.com.
Vzápätí zdôraznila, že k situácii je potrebné pristupovať strategicky a kávu si dať predtým, ako človeka čakajú dôležité úlohy. Tu zaradila skúšku, prezentáciu, prípadne významné stretnutie.
„Spravidla je to tak, že čím je časový okamih bližšie ku konzumácii kávy, tým čulejšie a koncentrovanejšie sa budete cítiť,“ hovorila ďalej odborníčka. „Ľudia, ktorí sú citlivejší na účinky kofeínu, by mali konzumovanie kávy obmedziť na ráno. Takto sa vyhnú poruchám spánku, ale aj nervozite, búšeniu srdca a ďalším symptómom, ktoré sa objavujú po prijatí príliš veľkého množstva kofeínu.“
Nuž a okrem toho platí aj to, čo sme spomínali už skôr. „Povedala by som, že najlepšie chvíle pre pitie kávy prichádzajú uprostred dopoludnia a skoro popoludní,“ skonštatovala dietologička Lisa Lisiewski. „Vtedy je úroveň vášho kortizolu najnižšia a pocítite benefit samotného stimulantu.“
Pite kvalitnú výberovú kávu
Najlepšie spravíte vtedy, ak sa budete riadiť spomínanými radami, ale súčasne stavíte na kvalitnú výberovú kávu. Nepite lacné zmesi, o ktorých pôvode nič neviete. Ponúkame vám zľavové kódy do nami overených slovenských pražiarní kávy.
